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高血圧対策にDASH食

○DASH食とは
私のオススメの高血圧対策の食事法は「DASH食」というものです。 DASH食とは、Dietary Approaches to Stop Hypertensionの略で、高血圧を防ぐ食事方法という意味を持つ、アメリカの国立衛生研究所が主に考案した食事法です。アメリカ国民のために開発された食事法ですが、高血圧の改善に優れた効果があるため、今では各国で参考にされています。 DASH食は、野菜や果物、豆、魚、海藻などを多くとり、肉や脂肪を控えるものです。日本人はこれらをよく食べるので、日本人の普段の食事に近いものがあると言えます。ただし日本食は塩分が多いので、その部分は気を付ける必要があります。 また、DASH食に適しない人もいます。腎機能に障害のある人や糖尿病の人、合併症のある人です。これらの方は医師や栄養士との相談が必要です。

○増やす栄養素
では詳しく説明していきましょう。
DASH食で増やす主な栄養素はカリウム、カルシウム、マグネシウム、食物繊維、たんぱく質です。 カリウムは体の余分なナトリウム(塩分)を排出して血圧を下げる働きがあります。 野菜や果物、豆類海藻などに多く含まれます。とくに干し柿、プルーン、トマトがおすすめです。 マグネシウムはカルシウムと共に作用して、血圧を調整してくれます。 豆類、魚介類、海藻、木の実に多く含まれます。とくにアーモンド、ブロッコリー、煎りごま、豆腐がおすすめです。 また、バナナはカリウムにマグネシウム、さらに食物繊維が豊富に含まれています。 食事だけでなくおやつとしても手軽に食べられますね。

○減らす栄養素
DASH食で減らす栄養素は飽和脂肪酸とコレステロールです。 飽和脂肪酸はコレステロール濃度を高めます。肉類、加工食品に多く含まれています。 コレステロールが増えると血管の弾力性がなくなり強い圧力がかかる恐れがあります。 バターやラードなどの動物性脂肪、肉類などに多いです。 そして当り前ですが、ナトリウム(塩分)を控えることが大事になります。

これらのことを意識して食事をしていきましょう。 ただし良い栄養素があるからと果物やナッツ類を多量に摂るとカロリーオーバーしてしまうのでご注意を。

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最終更新日:2015-09-01 13:09

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